Der chemische Name für Kochsalz ist Natriumchlorid. Da unser Körper weder Natrium noch Chlorid bilden kann, ist die Zufuhr von Salz wichtig, denn beide Stoffe sind an der Regulation des Wasserhaushalts beteiligt. Vor allem bei hoher körperlicher Beanspruchung und starkem Schwitzen muss neben Flüssigkeit auch Salz aufgenommen werden. Denn ohne Natrium gelangt das Wasser erst gar nicht in die Körperzellen. Das kann im schlimmsten Fall sogar tödlich ausgehen. Allerdings schätzt man, dass eine tägliche Aufnahme von 1,4 Gramm Kochsalz ausreicht, um diese Aufgabe zu erfüllen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine Salzaufnahme von höchstens 6 Gramm pro Tag. Fakt ist aber, dass die Deutschen deutlich mehr Salz essen.

Salzkonsum senken

Salz ist also nicht per se schlecht, aber rund die Hälfte aller Bluthochdruckpatienten reagiert empfindlich auf die Salzzufuhr. Allein das Einsparen von Kochsalz in der täglichen Ernährung kann den Blutdruck dieser Personengruppe senken. Am effektivsten ist das, wenn Fertiggerichte durch Selbstgekochtes ersetzt werden. Denn anders als häufig gedacht ist nicht der Salzstreuer auf dem Tisch der schlimmste Bösewicht. Enthält er Salz, das mit Fluor und Jod angereichert ist, kann er sogar zur Nährstoffzufuhr beitragen. Trotzdem ist es häufig ein erster, einfacher Schritt, den Salzstreuer vom Tisch zu verbannen, um die eigene Salzzufuhr zu drosseln. Denn häufig passiert es aus Gewohnheit, dass wir Essen nachsalzen, ohne es vorher probiert zu haben. Denn wir haben uns oft an einen zu hohen Salzkonsum gewöhnt. Das muss aber nicht so bleiben: Wer den Salzkonsum in kleinen Schritten immer weiter senkt, mag es nach einiger Zeit von selbst weniger salzig. Kräuter und Gewürze sowie weitere würzende Lebensmittel tragen außerdem zu einer großen Genussvielfalt bei. Denn Geschmack ist mehr als Salz.

Kräuter und Gewürze bringen Geschmack ans Essen

Früher, als Salz noch ein teures Gut war, war es selbstverständlich, frische Kräuter aus dem Küchengarten als Würze zu verwenden. Die vielen verschiedenen Aromen runden verschiedenste Speisen nicht nur geschmacklich ab, sondern liefern auch jede Menge sekundäre Pflanzenstoffe und andere gesundheitsförderliche Substanzen. Frische Kräuter gibt es sowohl im Supermarkt als auch beim Gemüsehändler und auf dem Wochenmarkt zu kaufen. Einige Vertreter gedeihen auch bestens auf der Fensterbank oder auf dem Balkon. Und glücklich schätzen darf sich derjenige, der einen eigenen Garten mit einem Kräuterbeet besitzt.

Bestimmte Kräuter, aber auch Gewürze, sind dafür zuständig, dass Gerichte ihr charakteristisches Aroma bekommen. Was wären Kartoffelpüree oder Kartoffelgratin ohne Muskatnuss, Gurkensalat ohne Dill, die Tomatensoße ohne Basilikum und Oregano oder ein indisches Curry ohne Kurkuma und Koriander? Statt beziehungsweise ergänzend zum Salz bringen diese und viele andere Kräuter und Gewürze einen besonderen Wohlgeschmack ans Essen. Neben den bekannten Würzklassikern sind zum Beispiel auch würzende Blätter wie Lorbeer oder Kaffirlimette zu nennen. Weniger übliche Kräuter wie Currykraut, Liebstöckel oder Wildkräuter wie Gundermann oder Knoblauchsrauke erweitern das Aromenspektrum von kreativen Köchinnen und Köchen abermals.

Scharfe Gewürze und Säure peppen Gerichte auf

Wenn ein Gericht würzig-scharf ist, braucht es automatisch weniger Salz. Würzige Schärfe bringen Pfeffer, Chili und daraus hergestellte Würzpasten wie Harissa oder Sambal Oelek sowie exotische Mischungen wie Currypulver, verschiedene Currypasten und Garam Masala. Ein ganz besonderer Scharfmacher ist zum Beispiel der Szechuanpfeffer, auch Japanischer oder Chinesischer Pfeffer genannt. Er ist nicht mit anderen Pfefferarten, aber mit den Zitruspflanzen verwandt und bildet rote Beeren, die pfeffrig-scharf und aromatisch schmecken. Szechuanpfeffer ist in Asienläden erhältlich, wo es auch weitere Gewürze und Gewürzzubereitungen gibt, die Gerichten den gewissen Pfiff geben und so helfen, die Verwendung von Salz einzuschränken. Einen tollen Effekt hat auch die Zugabe von Zitronensaft, Essig oder Wein. Ein kleiner Spritzer dieser sauren Zutaten macht das Essen gleich frischer, leichter und runder im Geschmack.

Umami – unsere fünfte Geschmacksrichtung

Umami wird neben bitter, süß, salzig und sauer seit Anfang des 20. Jahrhunderts als fünfte Geschmacksrichtung beschrieben. Sie lässt sich als köstlich, wohlschmeckend und würzig zusammenfassen, außerdem als herzhaft und erdig-fleischig. Der Chemiker Kikunae Ikeda identifizierte die Glutaminsäure als wesentlichen Träger dieses Geschmacks. Das heißt aber nicht, dass die Zugabe des Geschmacksverstärkers Mononatriumglutamat, einem industriell hergestellten Salz der Glutaminsäure, die Lösung für schmackhaftes Essen mit wenig Kochsalz ist. Denn Glutaminsäure findet sich von Natur aus in verschiedensten Lebensmitteln, neben Fleisch und Fisch auch in vielen pflanzlichen: Besonders viel Glutaminsäure steckt beispielsweise in getrockneten Tomaten, aber auch in Pilzen, Oliven, Bohnen, Sardellen und Sojasoße. So sind diese Zutaten prädestiniert, um Gerichten das gewisse Extra zu verleihen.

Als natürliche Geschmacksverstärker wirken auch Hefeflocken und Würzpasten auf Hefebasis. Sie werden am liebsten für Brühen, Suppen und (Gemüse-)Ragouts eingesetzt. Die gepressten Hefeflocken werden in der vegetarischen und veganen Küche außerdem gerne als Käseersatz oder für die Herstellung von Brotaufstrichen verwendet. Viel Geschmack geben auch Bleichsellerie, entweder frisch oder als Pulver, und frisch geriebener Meerrettich. Knollensellerie ist klassischer Bestandteil des Suppengemüses. Kocht man ihn mit Möhre, Lauch, Zwiebeln oder Schalotten, Knoblauch, Kräutern und Gewürzen, entsteht eine aromatische Gemüsebrühe, die entweder als salzfreie Suppenbasis oder zum Garen von Kartoffeln, Reis, Nudeln, Getreide etc. verwendet werden kann.

Umami-Würzmischung einfach selbst gemacht

Für eine selbst gemachte Umami-Gewürzmischung braucht es nicht viel: Lediglich 25 Gramm getrocknete Pilze (zum Beispiel besonders umamireiche weiße oder braune Buchenpilze oder Shiitake), 25 Gramm Hefeflocken und 50 Gramm getrocknete Tomaten ohne Öl. Alles in der Küchenmaschine mahlen, vermischen und Gemüsepfannen, Aufläufe, Soßen, Suppen, Dips und viele andere Köstlichkeiten damit würzen.