Viele Wissenschaftler sehen die ständige Abfolge neuer und immer noch verrückterer Trends sogar ziemlich skeptisch. Denn ob Fast Food, Fertigfutter oder „Frei von“: Sie alle nehmen uns das natürliche Gespür für die richtige Ernährung. Und damit nicht genug: Je extremer die Ernährungsform, umso größer ist die Gefahr, dass man sich schadet. „Raw Food“ & Co. ist offenbar in erster Linie gut für denjenigen, der es vermarktet.

So unsexy das klingt – kürzlich sind zwei große Studien wieder zu dem Ergebnis gekommen, dass eine ausgewogene Mischkost das Beste für uns ist. Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) besteht sie für einen Erwachsenen aus etwa 50 Prozent Kohlenhydraten, 30 Prozent Fetten und 15 bis 20 Prozent Eiweißen. Übersetzt in einkaufszetteltaugliche Sprache heißt das:

• Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Getreideprodukte
• Gemüse und Obst
• Eiweiße aus Fleisch, Milchprodukten und Pflanzen
• Fette, die reich an ungesättigten Fettsäuren sind

Dabei sollten Fertiggerichte die Ausnahme auf dem Esstisch sein. So kam unlängst eine Studie des Medizinportals Lancet zu dem Schluss, dass falsche Ernährung im Jahr 2017 11 Millionen Tote verursacht hat. Der Grund: zu viel Salz, zu wenig Vollkorn und Früchte. Dagegen wird die abwechslungsreiche mediterrane Ernährung immer wieder als ideal beschrieben: Olivenöl, Oliven, Hülsenfrüchte, Fisch und Meeresfrüchte, gelegentlich ein Glas Rotwein, Fleisch dagegen selten. Eigentlich logisch, aber wohl noch nicht oft genug wiederholt: Das Lebensmittel mit idealem Nähr- und Ballaststoffgehalt gibt es nicht.

Bausteine der Ernährung

Unsere Nahrung sollte sich also aus den oben beschriebenen Bestandteilen zu einigermaßen ausgewogenen Anteilen zusammensetzen. Einer der Grundbausteine sind die Kohlenhydrate, trotz hin und wieder anderslautender Behauptungen wichtige Energiequelle für unseren Körper. Kohlenhydrate sind unterschiedlich komplex aufgebaute Zuckermoleküle, die von Enzymen aus Speichel, Bauchspeicheldrüse und Dünndarm nach und nach zu Einfachzuckern aufgespalten werden. Über die Darmwand gelangen sie ins Blut und werden als Glukose in Leber und Muskeln gespeichert. Von dort holen die „Zellkraftwerke“, die Mitochondrien, sie ab und stellen den körpereigenen Treibstoff Adenosintriphosphat (ATP) daraus her. Ein Erwachsener braucht rund 180 Gramm Glukose am Tag, allein das Gehirn verbraucht davon schon 140 Gramm.

Reiner Zucker ist aber nicht geeignet zum Auffüllen der Treibstoffreserven, denn die kurzkettigen Kohlenhydrate treiben den Blutzuckerspiegel in die Höhe und werden von der Leber in Fettpölsterchen für schlechte Zeiten beiseitegelegt. Hülsenfrüchte, Müsli, Getreide und Gemüse lassen den Blutzuckerspiegel dagegen langsam ansteigen. Ihr Gehalt an unverdaulichen Ballaststoffen verzögert den Abbau der Kohlenhydrate. Fette, der zweite wichtige Nahrungsbestandteil, sind Bausteine für Hormone, Signalmoleküle und Zellwände. Sie schützen uns vor Kälte, dämmen Nerven und sind effiziente Energiespeicher.

30 bis 35 Prozent der täglichen Nahrungsmenge sollten Fette sein. Zu wenig schadet genauso wie zu viel: wer zu wenig Fette zu sich nimmt, bekommt nicht genug essenzielle Fette und fettlösliche Vitamine und läuft Gefahr, die fehlende Energie durch einfache, blutzuckersteigernde Kohlenhydrate zu ersetzen. Ungesättigte Fettsäuren wie Omega 3- und Omega 6-Fettsäuren (Fischöl) sind am gesündesten, weil sie vor Arterienverkalkung schützen. Sie kommen in Pflanzenölen vor, außerdem in Nüssen, Lein- und Chia-Samen und natürlich in Fisch.

Gesättigte Fettsäuren in verarbeiteten Lebensmitteln, wie zum Beispiel Wurst, treiben dagegen den Cholesterinspiegel in die Höhe. Auch Transfette, die zum Beispiel beim industriellen Härten von ungesättigten Fettsäuren zu Margarine entstehen, zählen eher zu den „bösen“ Fetten. Sie werden verdächtigt, das Risiko für Herzgefäßerkrankungen, Fettsucht sowie für Altersdiabetes, Bluthochdruck, Schlaganfall und das metabolische Syndrom zu erhöhen.

Dritter im Bunde der unverzichtbaren Lebensmittelbestandteile sind die Eiweiße oder Proteine. Von Verdauungssäften werden sie in Magen und Darm zu Aminosäuren zerlegt, die wiederum Vorstufe vieler biologisch-aktiver Substanzen sind und damit im Endeffekt für starke Muskeln, feste Knochen und ein leistungsfähiges Immunsystem sorgen. In unseren Breiten muss man sich über eine ausreichende Proteinversorgung eher keine Gedanken machen.

Wie viel Eiweiß man braucht, hängt vom Alter ab: Eine eiweißreiche Ernährung, die bei jungen Erwachsenen das Krebsrisiko erhöhen könnte, schützt Ältere über 65 Jahre vor Krebs, Muskelschwund und Knochenbrüchen. Eiweißreich heißt dabei, dass der Proteinanteil statt der empfohlenen 15 bis 20 Prozent bei bis zu 30 Prozent der Nahrungsenergie liegt. Allerdings empfehlen Wissenschaftler hier eher pflanzliche Eiweiße, die auch Mineralien, Spurenelemente und Ballaststoffe enthalten. Tierisches Eiweiß darf dann gern aus Milchprodukten stammen, es bringt essenzielle Aminosäuren mit, die gut für den Stoffwechsel sind.

Bleiben noch die Ballaststoffe. Ihre positiven Effekte sollen neben den bekannten positiven Auswirkungen auf die Darmflora deutlich zahlreicher sein: Sie schützen vor Altersdiabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Übergewicht, verbessern die Immunabwehr und stärken die Darmbarriere. Es wird sogar angenommen, dass sie vor Brustkrebs schützen, wenngleich die Wissenschaft noch nicht genau weiß, wie sie das machen. Das alles klingt schon ziemlich nach Superfood, dennoch ist beim Verzehr noch deutlich Luft nach oben: Aß man vor 100 Jahren noch 70 bis 80 Gramm davon am Tag, schaffen wir heute gerade mal 20 Gramm im Durchschnitt. Empfehlung der DGE: 30, besser noch 40 Gramm. Quelle für Ballaststoffe sind pflanzliche Kohlenhydrate, die nicht oder nur sehr eingeschränkt verdaulich sind. Sie gelangen in den Dickdarm und werden dort von den Darmbakterien mit den beschriebenen positiven Auswirkungen verstoffwechselt.

Glück kann man wohl doch nicht essen

Immer wieder versprechen clevere Marketingstrategen, dass man sich durch bestimmte Lebensmittel „glücklich“ essen kann. Doch das bezweifeln Experten. Ein wichtiger Baustein des Glückshormons Serotonins, die Aminosäure Tryptophan, steckt zwar reichlich in Bananen, dunkler Schokolade sowie tierischen Eiweißen wie Fleisch und Quark. Die Menge, die man zu sich nehmen müsste, um messbar glücklicher zu werden, lässt sich allerdings auf normalem Weg nicht konsumieren. Und die in Apotheken erhältliche hochkonzentrierte Aminosäure zeigt bei einigen Testpersonen zwar leichte Auswirkungen, bei den meisten aber nicht. Den „Glückskick“ durch ein Eis oder ein Stück Schokolade schieben Wissenschaftler daher eher auf die Extra-Portion Zucker für das Gehirn.

Bei einem aber sind sich die Experten einig: Es gibt Glücksgefühle, die durch Lebensmittel ausgelöst werden. Die allerdings entstehen eher durch schöne gemeinsame Abendessen oder Erinnerungen an die Lieblingsspeisen aus der Kindheit. Ein Grund mehr, nicht immer dem neuesten „Superfood“ oder Ernährungshype hinterherzulaufen, sondern auf den Körper zu hören und generell mit Genuss zu essen.