Gesund ernähren mit reichlich Obst und Gemüse

Zum Wegwerfen viel zu schade: In den Schalen bzw. den äußeren Randschichten von Gemüse und Obst sind die sekundären Pflanzeninhaltsstoffe mit ihren gesundheitsfördernden Wirkungen konzentriert.

Obst und Gemüse schmecken nicht nur gut: Sie wirken auch in vieler Hinsicht gesundheitsfördernd. Dazu tragen neben Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen zahlreiche bioaktive Substanzen bei, die so genannten sekundären Pflanzenstoffe. Mehr als 5 000 solcher Stoffe können bei einer vielfältigen und abwechslungsreichen Ernährung aufgenommen werden. Allerdings halten immer wieder Meldungen über Rückstände von Pflanzenschutzmitteln manche Verbraucher davon ab, zu Frischkost zu greifen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat jetzt nachdrücklich darauf hingewiesen, dass der gesundheitliche Nutzen von Obst und Gemüse ein mögliches Risiko durch Spuren von Pflanzenschutzmitteln weit überwiegt.

Gesund ernähren mit reichlich Obst und Gemüse. Quelle: BASF AgroSlide

Glucosinolate sind im Kohlgemüse enthalten, vor allem mit 109 mg in 100 g unerhitztem Kohlrabi, mit 91 mg im Rosenkohl. Quelle: BASF AgroSlide

Saponine kommen u. a. in grünen Bohnen, Linsen und Spinat vor. Quelle: Bayer CropSciene

Flavonoide sind neben verschiedenen Gemüsen auch u. a. in Äpfeln, Aprikosen, Brombeeren, Erdbeeren und roten Johannisbeeren enthalten. Quelle: BASF AgroSlide

Es wäre fatal, wenn die Verbraucher aus Angst vor Rückständen weniger Gemüse und Obst essen würden, erklärt die DGE.

„Rückstandsfrei“ ist out

Rückstände von Pflanzenschutzmitteln an Obst und Gemüse sind nicht völlig vermeidbar. Gelegentlich liegen sie auch über den erlaubten Höchstmengen. Solche Lebensmittel sind nicht mehr verkehrsfähig, das heißt, sie dürfen nicht verkauft werden.
Wenn Höchstmengen überschritten werden, bedeutet dies aber nicht automatisch ein gesundheitliches Risiko. Höchstmengen enthalten große Sicherheitsspannen. Dass in rund der Hälfte aller Obst- und Gemüseproben Rückstände gefunden werden, liegt daran, dass vorzugsweise Produkte untersucht werden, die schon häufiger auffällig waren, sowie an ständig verfeinerten Messtechniken in der Lebensmittelüberwachung. Deshalb hat sich, wie die DGE berichtet, die moderne Analytik längst vom Begriff „rückstandsfrei“ verabschiedet. Korrekt heißt es heute: „Keine Rückstände oberhalb der Nachweisgrenze der Analysenmethode erfassbar.“

Gesundheitliche Wirkung seit Jahrhunderten bekannt – heute wissenschaftlich erklärbar

Bereits im Altertum vertraute man auf gesundheitsfördernde Wirkungen bestimmter pflanzlicher Lebensmittel, Kräuter und Gewürze. Heute gibt es für diese Wirkungen in vielen Fällen eine wissenschaftliche Erklärung. Die positiven Effekte einer an Obst und Gemüse reichen Ernährung werden insbesondere den bioaktiven Inhaltsstoffen zugeschrieben. Dabei kann es sich um Abwehrstoffe handeln, die die Pflanze bildet, um sich vor Schädlingen und Krankheiten zu schützen, oder um Aroma- und Duftstoffe. Sie stärken zum Beispiel das Immunsystem in unserem Körper, indem sie Enzyme aktivieren oder Krebs erzeugende Substanzen abbauen bzw. deren Bildung verhindern. Sie machen als Antioxidanzien freie Radikale unschädlich (Carotinoide), regen körpereigene Entgiftungsvorgänge und die Hormonbildung bei Frauen an (Glucosinolate), verbessern die Fließeigenschaft des Bluts (Flavonoide und Sulfide), greifen in den Cholesterinstoffwechsel ein und wirken antibakteriell (Saponine).

Stressfreies Wachstum und schonende Zubereitung

Damit sich die Pflanzeninhaltsstoffe im vollen Umfang entwickeln können, sollten die Pflanzen so stressfrei wie möglich heranwachsen. Stress bedeutet für eine Pflanze z. B. Wasser- und Nährstoffmangel, Unkrautkonkurrenz oder die Bedrohung durch Schädlinge und Krankheiten. Frisches rohes Gemüse und Obst enthält die meisten bioaktiven Pflanzenstoffe. Aber es kommt auch auf die Verarbeitung nach der Ernte an. So gehen beim Tiefgefrieren kaum Pflanzeninhaltsstoffe verloren. Auch durch schonendes Garen werden die Verluste an sekundären Pflanzenstoffen minimiert, etwa durch kurze Erhitzungszeiten mit geringem Dampfverlust wie in der Mikrowelle oder im Dampfkochtopf bzw. Dampfgarer.